Dieta vegetariana: cosa non deve mai mancare

Secondo il 32esimo Rapporto Eurispes le persone che appoggiano un regime vegetariano o vegano sono in aumento rispetto al 2018 e il 2019, fino a toccare un 8,9% della popolazione italiana.

Ma quanto importante è riuscire a bilanciare correttamente l’alimentazione vegetariana?

Il vegetarianesimo prevede l’esclusione di tutti i tipi di carni e come ben sappiamo, questo alimento è la fonte proteica per eccellenza. Quindi, per tutti coloro che seguono uno stile di vita vegetariano è fondamentale consumare tutti quegli alimenti di origine vegetale che siano in grado di fornire un buon apporto proteico alternativo.

Oltre alla carenza di proteine che una persona può incontrare appoggiando un regime come questo, è importante non essere carenti nell’introduzione e nella conseguente assimilazione di ferro. Pertanto è fondamentale aumentare l’introduzione di ferro consumando legumi, broccoli, cavolo, verza, pane e altri prodotti lievitati integrali ed infine aiutare il corpo ad assimilarlo consumando alimenti che apportano questo minerale (come quelli ricchi in Vitamina C).

Come bilanciare quindi una dieta vegetariana?

Ecco i nostri 5 consigli:

• introdurre proteine provenienti principalmente dai legumi come ceci, lenticchie, fagioli, piselli e da cereali e derivati come riso, farro, orzo, pasta integrale;
• la Vitamina B12 è un elemento indispensabile per garantire il perfetto funzionamento del nostro sistema nervoso e del fegato. È presente per lo più in alimenti di origine animale pertanto è importante riuscire ad introdurla anche in una dieta vegetariana. Viene consigliato quindi il consumo di prodotti caseari;
• importante è l’introduzione di ferro, minerale responsabile del trasporto dell’ossigeno all’interno del sangue. Aggiungere alla propria dieta quindi legumi e cereali ed alcuni particolari tipi di verdure quali rucola e radicchio. Interessante anche il consumo di frutta a guscio come pistacchi, arachidi e mandorle;
• introduzione di calcio responsabile per il mantenere in salute ossa e denti. Da dove? Da legumi, frutta secca e semi oleosi e verdure a foglia verde;
• nella maggior parte delle diete vegetariane è facile introdurre grassi buoni. Bisogna però prestare attenzione alla categoria dei grassi insaturi quali Omega-3 torniamo quindi a consigliare il consumo di frutta a guscio e semi come semi di lino, di Chia e conseguentemente anche il loro olio.

In conclusione, il miglior modo per mantenere una dieta vegetariana bilanciata è senza dubbio quello di introdurre quotidianamente nella dieta legumi, semenza e frutta secca per riuscire a garantire tutti i macro nutrienti necessari per tutte le funzioni del nostro organismo.

100GRAMMI ha pensato proprio a tutti, creando dei piatti vegetariani a base di legumi arricchiti da semi e granella di frutta secca, proprio per venire incontro alle esigenze di chi vuole mangiare sano ed equilibrato, senza dover per forza ricorrere alla carne.